Wenn die meisten Frauen wollen verlieren Bauch und haben einen flachen Bauch, sie wissen nicht wie fabs Bereich zum Muskel ihr Bauch. Was ist der beste abs Übung ? Ist es schwierig zu tun? Zu wissen, dass die Bauchmuskeln Es ist zweifellos am schwierigsten, Muskeln aufzubauen, und um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, korrekt und regelmäßig zu arbeiten Übungen effektiv und zielgerichtet und nicht irgendein BauchmuskelnEntdecken Sie die Top 10 der besten Übungen Abs zum Frauen, was dir erlauben wird Muskel Ihre Bauch schnell.
Abs Frauen
- Variieren Sie die von uns vorgeschlagenen Bauchübungen, damit alle Muskelgruppen funktionieren.
- Üben Sie diese Übungen allein zu Hause mindestens drei- bis fünfmal pro Woche etwa zwanzig Minuten lang, mehr, wenn Sie Zeit haben, und weniger, indem Sie den Schwierigkeitsgrad und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Um konkrete Bauchmuskeln zu erhalten, müssen Sie kontinuierliche und regelmäßige Anstrengungen unternehmen.
- Vermeiden Sie es, die Übungen zu beschleunigen, aber machen Sie sie so konzentriert wie möglich.
Sie werden belohnt, in wenigen Wochen wird sich Ihr Bauchgurt stärken.
Perineum und abs
Alle von uns empfohlenen Übungen sollten durch Kontraktion des Perineums durchgeführt werden.
Dies ist sehr wichtig, da es wie ein Haltungsgürtel wirkt. Und je mehr es konsolidiert ist, desto flacher und fester wird Ihr Magen.
Atmung
Das Atmen ist auch wichtig. Die Regel ist, niemals die Atmung zu blockieren.
Atmen Sie durch die Nase ein, wenn Sie sich nicht mehr anstrengen, und atmen Sie während der Stressphase der Übung durch den Mund aus.
Beste Bauchmuskelübungen für Frauen
1 - Bauchatmung flacher Bauch oder Vakuum
Das Vakuum, das aus Yoga entlehnt wurde, ist eine Krafttrainingsübung, die auf Bauchatmung basiert. Diese Übung, zweifellos die einfachste, stärkt die tiefen Bauchmuskeln und insbesondere den Quermuskel.
Wie mache ich diese Übung?
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gebeugt oder gerade, die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie den Bauch aufblasen, und nehmen Sie sich dann die ganze Zeit Zeit, um die Luft vollständig aus Ihren Lungen zu entleeren, so dass sich die Querkontraktion zusammenzieht und der Bauch so weit wie möglich angesaugt wird. Sie wollten Ihren "berühren" Wirbelsäule mit dem Nabel.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Atmen Sie auch außerhalb des Atems weiter aus, während Sie Ihren Bauchgurt vollständig zusammenziehen.
Anfänger, führen Sie 8 Bauchatmungen von 5 Sekunden durch, unterbrochen von 5 Sekunden Erholung, und erhöhen Sie dann, wenn Sie gehen.
Es dauert mehrere Wochen regelmäßiges Üben mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Tag, um 60 Sekunden zu erreichen ...
Diese Bauchmuskelübung sollte auf flüssige Weise durchgeführt werden, um Ihre Atmung zu kontrollieren, ohne es jemals zu blockieren.
2 - Crunch
Der Crunch ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu straffen, ohne das Risiko, Ihren Rücken zu verletzen.
Die Übung sollte langsam genug sein, damit Sie Ihre Bauchmuskeln gut zusammenziehen und die Bewegung kontrollieren können.
Wie mache ich diese Übung?
Wenn Sie während der gesamten Übung auf dem Rücken liegen und den unteren Rücken auf dem Boden haben, beugen Sie die Beine um 90 ° und halten Sie die Füße am Boden fest.
Hände hinter die Ohren gelegt, Ellbogen in einer Linie mit den Händen geöffnet, an die Decke blickend, entspannte Hälse, langsam die Brust anheben, aber so weit wie möglich, während versucht wird, den Bauch zu halten und nur die Schultern und insbesondere nicht die unteren abzunehmen zurück.
Senken Sie Ihre Schultern, Ihr Magen ist immer noch gut eingeklemmt.
Anfänger machen die Übung 5 Mal, atmen während der Anstrengung ein und aus, wenn der Körper absteigt.
Wiederholen Sie dies 8 Mal, erholen Sie sich einige Sekunden und wiederholen Sie den Satz, wenn möglich 8 Mal, nicht mehr als 10 Sätze zu Beginn. Nach einer guten Übung können Sie bis zu 20 Sätze ausführen.
Heben sich deine Schultern nicht viel?
Haben Sie keine Angst, dass eine geringe Amplitude die Wirksamkeit der Übung nicht beeinträchtigt.
Je mehr Sie diese Übung machen, desto stärker ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, desto mehr heben Sie Ihre Schultern.
3 - Schrägknirschen
Diese Bewegung ist eine Übung, die die Bauchmuskeln bearbeitet und gleichzeitig die Schrägen betont. Kleines Detail, das seine Bedeutung hat, die Schrägen verfeinern die Größe.
Wie mache ich diese Übung?
Auf dem Rücken liegend, die Füße in der Luft, die Beine in einem Winkel von 90 °, die Hände hinter den Ohren, die Ellbogen in einer Linie mit den Händen geöffnet, der Nacken entspannt, langsam, aber maximal, heben Sie die Brust an, während Sie versuchen, den Magen zusammenzuhalten Drehen Sie Ihre Brust leicht und nehmen Sie nur die Schultern und insbesondere nicht den unteren Rücken ab, um den linken Ellbogen näher an das rechte Knie zu bringen, und umgekehrt bei der nächsten Wiederholung.
Es ist nicht notwendig, die Knie mit den Ellbogen zu berühren.
Was bei der Übung wichtig ist, ist die Kontraktion der Bauchmuskeln.
Sie ermöglichen das Anheben des Oberkörpers und nicht der Schultern.
Denken Sie daran, beim Auf- und Absteigen einzuatmen, während sich die Kontraktion entspannt.
4 - Erhöhte Beine knirschen
Diese vertikalen Beinknirschen erhöhen die Arbeit an den Bauchmuskeln, insbesondere am unteren Teil.
Mach diese Übung glatt, Fühlen, wie jeder Wirbel vom Boden abhebt.
Wie mache ich diese Übung?
Auf dem Rücken liegend, die Arme an den Seiten, den Nacken entspannt, die Beine senkrecht strecken, die Füße beugen, die Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen.
Dann zog sich die Bauchmuskulatur gut zusammen und der Magen zog sich zusammen, atmete ein und hob die Brust an, wobei die Arme zu den Füßen erhoben wurden.
Halten Sie die Position, ohne sich zu bewegen, und senken Sie dann Ihre Arme und Beine beim Ausatmen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Stellen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden wieder her.
5 - Vorstand
Wenn Sie die Plankenübung 10 bis 30 Minuten am Tag und 15 Tage lang durchführen, dehnen und stärken Sie die Kernmuskeln der Bauchmuskeln und geben Ihrer Wirbelsäule mehr Unterstützung.
Wie mache ich diese Übung?
Legen Sie sich mit Blick auf den Boden auf die gebogenen Unterarme und die Fußspitzen.
Der Kopf entspannte sich, der Blick zum Boden, ohne jemals die Bauchmuskeln loszulassen, ohne sich jemals zu wölben, ohne den Magen auf den Boden fallen zu lassen oder die Hüften zur Decke zu heben, während Sie lange und regelmäßig atmen und ausatmen. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang .
Von den Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes sollte Ihr Körper ein perfekt gerades Brett sein.
Veröffentlichung.
Gut trainiert können Sie diese Position 30 Sekunden 45 und warum nicht 60 Sekunden halten.
Und warum nicht, strecken Sie beide Arme oder nur einen aus.
6- Kniebeugen
Die Kniebeuge ist mehr als eine Übung, die die Beine trainiert. Sie ist vor allem eine gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen.
Und wissen Sie, dass es keine besseren Fettverbrenner als Kniebeugen gibt!
Wie mache ich diese Übung?
Stehend, die Füße etwas weiter auseinander als die Breite der Hüften, die Schultern etwas nach hinten, um einen geraden Rücken zu haben, die Arme an den Seiten und die Bauchmuskeln zusammengezogen, die Ellbogen gebeugt, die Fäuste fest.
Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und fallen Sie aus, atmen Sie aus, Brust und Schultern gerade, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Fersen und nicht auf die Fußspitzen verteilt ist.
Gehen Sie nach unten und wenn Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, gehen Sie beim Einatmen langsam nach oben, und dies bis zum Ende der Bewegung, die Bauchmuskeln fest.
In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
7 - Springseil
Wenn Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang an einem Seil springen, können Sie Ihren Körper straffen, Ihren Bauchgurt straffen und Cellulite im Magen verlieren.
Wie mache ich diese Übung?
Suchen Sie nicht nach Höhe, sondern nach Geschwindigkeit.
Vermeiden Sie es, sich zu bücken, im Gegenteil, bleiben Sie so gerade wie möglich, schauen Sie vor sich hin und hören Sie vor allem nicht auf, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
Beginnen Sie mit 3 Minuten, halten Sie das Tempo so reibungslos wie möglich, hüpfen Sie auf die Zehenspitzen, um Ihre Fersen zu schützen, und versuchen Sie, wenn möglich, nicht aufzuhören.
Wenn sich Ihre Füße nicht mehr im Seil verfangen (1 bis 2 Monate einplanen), erhöhen Sie die Sitzung schrittweise, indem Sie 1 Minute lang langsame Sprünge und 30 Sekunden lang schnelle Sprünge abwechseln, um 30 Minuten ununterbrochene Anstrengung zu erzielen.
Zögern Sie nicht, sich zwischen zwei überspringenden Sitzungen auszuruhen.
Springseil ist effizient, aber anstrengend
Warnung
Das Springseil wird nicht empfohlen für Personen mit Rückenschmerzen, für Personen, die ihre Oberschenkel schlank machen möchten oder an wiederkehrenden Sehnenentzündungen oder Herzproblemen leiden.
Sie können sich zu Hause keine Zeit für Ihre Bauchmuskeln nehmen?
Arbeiten Sie im Büro oder im öffentlichen Verkehr an Ihren Bauchmuskeln.
8 - Bauchatmung auf einem Stuhl
Diese Bauchmuskelübung sollte flüssig durchgeführt werden und Ihre Atmung kontrollieren, ohne sie jemals zu blockieren.
Setzen Sie sich gut auf den Stuhl, den Rücken gerade, die Füße flach auf den Boden, die Hände auf die Oberschenkel, atmen Sie dann tief durchs Atmen Sie aus, um die Luft vollständig aus Ihren Lungen zu entleeren, und ziehen Sie Ihren Magen so weit ein, wie Sie Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Nabel "berühren" möchten.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne Ihren Rücken zu bewegen.
Atmen Sie auch außerhalb des Atems weiter aus, während Sie Ihren Bauchgurt vollständig zusammenziehen.
Wiederholen Sie es 3 bis 4 Mal hintereinander und dies 5 Mal.
Komplett mit einem Sport, der Ihre Bauchmuskeln stärkt
9 - Fahrrad für abs
Radfahren ist zweifellos eine der besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, solange Sie als Tänzer von Zeit zu Zeit fahren und insbesondere in die Pedale treten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zehnmal hintereinander zusammenziehen und dabei auf Ihre Atmung achten, dh durch Einatmen tief vor dem Drücken der Pedale.
10 - zu Fuß
Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang, ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich zusammen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, positionieren Sie Ihre Schultern ein wenig nach hinten und heben Sie Ihren Kopf an, Daher ist es eine sehr gute Übung, aufrecht zu stehen, um den Magen zu stärken.
Stärken Sie Ihren Bauchgurt weiter, indem Sie erneut die Bauchatmung üben
Das heißt, indem Sie langsam durch die Nase einatmen und dann ausatmen, um die Luft vollständig aus Ihren Lungen zu entleeren, so dass sich die Querkontraktion zusammenzieht. Stecken Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein, als wollten Sie Ihre Wirbelsäule mit unserem Nabel "berühren".
Halten Sie diese Kontraktion so lange wie möglich.
Lassen Sie dann Ihre Bauchmuskeln los, während Sie blasen.
Letzter Tipp
- Trink viel Wasse r
Ob Sie sich für die eine oder andere dieser Übungen entscheiden oder warum nicht alle, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, trinken Sie nach der Anstrengung und den ganzen Tag über viel Wasser in kleinen Mengen.
